Voedingsuitleg

Voeding en sport zijn onlosmakelijk aan elkaar verbonden. Als je sport, verbrand je koolhydraten en verlies je vocht. Daarom is het belangrijk om deze tekorten weer aan te vullen. Maar wat kun je nu het beste nemen en waarom? Deze uitgebreide uitleg over voeding probeert inzichtelijk te maken hoe het nu écht zit!

Hypotoon, Isotoon, hypertoon
Een belangrijke factor bij de keuze van een sportdrank is de osmolaliteit of de osmotische druk. Dit duidt op het aantal deeltjes in een drank. Een hoge osmolaliteit betekent dat er veel deeltjes in zitten.

Osmose is het verschijnsel dat water beweegt tussen de binnenzijde en buitenzijde van de celwand. Het water beweegt van het deel met minder opgeloste stoffen naar het deel met meer opgeloste stoffen. De osmotische druk van een drank bepaalt in welke richting de vloeistof zich door een celmembraan heen (bijv. de darmwand) verplaatst. Drinkt men iets met een relatief grote osmotische druk, dan stroomt er water vanuit de bloedbaan en darmwandcellen naar de darmen. Bij een drank met een relatief lage osmotische druk is de richting omgekeerd: nu wordt er water (het drankje) uit de darmen opgenomen in de darmwandcellen en bloedbaan.
Op dit verschijnsel is het verschil in sportdrankjes hoofdzakelijk gebaseerd. De hoeveelheid opgeloste stoffen in sportdrank (zouten en suikers) wordt aangegeven met de termen hypotoon, hypertoon en isotoon.

• Een hypotone drank heeft een relatief lage osmotische druk, wat betekent dat hij per 100 ml minder deeltjes (suikers en elektrolyten) bezit dan de vochten in het lichaam. Doordat de drank meer verdund is, wordt hij sneller opgenomen dan water. Gemiddeld bevat een hypotone drank minder dan 4 g suiker per 100 ml.

• Een isotone drank heeft dezelfde osmotische druk als het lichaamsvocht, wat betekent dat hij ongeveer hetzelfde aantal deeltjes (suikers en elektrolyten) bevat per 100 ml en daardoor even snel of sneller wordt opgenomen dan water. De meeste commerciële isotone dranken bevatten tussen 4 en 8 g suiker per 100 ml. In principe vormen isotone dranken het ideale compromis tussen het weer aanvullen van vocht en energie. Of u een hypotone dan wel isotone drank kiest, is tot op grote hoogte een kwestie van persoonlijke smaak. Sommigen vinden een isotone drank te geconcentreerd of krijgen er buikpijn van.

• Een hypertone drank heeft een grotere osmotische druk dan het lichaamsvocht, aangezien hij per 100 ml meer deeltjes (suikers en elektrolyten) bevat, dat wil zeggen, geconcentreerderis. Daardoor wordt hij langzamer opgenomen dan gewoon water. Een hypertone drank bevat doorgaans meer dan 8g suikers per 100 ml.

De osmolaliteit van een drank kan een effect hebben op de maaglediging. Een hypertone drank zal langer in de maag blijven en daardoor minder vocht toevoeren dan een isotone of hypotone drank. Dranken met een hele hoge osmolaliteit moeten daarom vermeden worden, zeker in warme weersomstandigheden. Bovendien verhogen ze het risico op maag- en darmklachten. Om die reden is vruchtensap geen goede sportdrank omdat de osmolaliteit veel te hoog ligt. Bovendien kan de aanwezige fructose voor darmklachten zorgen. Indien je toch vruchtensap drinkt, moet je het verdunnen met gewoon water.

Soorten koolhydraten

 De meest voorkomende koolhydraten in sportdranken zijn glucose, fructose (vruchtensuiker) en maltodextrines. Een aantal dranken bevatten zetmeel (bv. Isostar Long Energy) of sucrose (bv. Gatorade).
 

Maltodextrines en glucosezijn de beste energiebronnen en deze moeten het hoofdbestanddeel van de koolhydraten vormen.

• Glucose(en saccharose) hebben het nadeel dat ze heel zoet zijn en een hoge osmolariteit hebben. Een oplossing van meer dan 5,5% glucose wordt hypertoon.
• Maltodextrine is een goede koolhydraatbron omdat het minder effect heeft op de osmolaliteit dan glucose en omdat het bijna geen smaak heeft. Zeker voor hoge concentraties koolhydraten verdienen maltodextrines de voorkeur.
• Fructose heeft een zoete, fruitige smaak, maar heeft als nadeel dat het maag-darm problemen veroorzaakt wanneer het in grotere hoeveelheden wordt geconsumeerd. Daarnaast wordt fructose ook minder snel geoxideerd in het lichaam. Een kleine hoeveelheid fructose wordt vaak toegevoegd voor de smaak.

Natrium

Natrium is een essentieel bestanddeel van een sportdrank. Het verbetert de wateropname omdat natrium en koolhydraten samen geabsorbeerd worden in de darmen. Voor de absorptie van elke molecule glucose is een molecule natriumnodig. Wanneer glucose en natrium over de darmwand worden getransporteerd gaat dit gepaard met een beweging van water in dezelfde richting (osmose). Natrium en glucose trekken als het ware water met zich mee.
Ten tweede stimuleert natrium het dorstgevoelen zet daardoor aan tot drinken.
Ook zorgt natrium er voor dat vocht beter wordt vastgehouden in het lichaam en niet verloren gaat via urine. Als men alleen water drinkt tijdens inspanning dan zou dit de natriumconcentratie in het bloed doen dalen, met als gevolg een toename van de urineproductie en dus ook een toename van vochtverlies.
Onderzoek heeft aangetoond dat de natriumverliezen tijdens inspanning tussen de 400 en 1100 mg per liter zweet bedragen. De inname van natrium zou daarom tussen de 400 en 1100 mg moeten liggen. Teveel natrium kan de maaglediging vertragen door een toename van de osmolaliteit.
Idealiter zou een sportdrank ongeveer 2,4 g NaCl (keukenzout) per liter moeten bevatten. Verdunde oplossingen van vruchtensappen of softdrinks voldoen niet aan die eis. Ook de commerciële sportdranken bevatten meestal minder NaCl.

Andere elektrolyten

De andere elektrolyten (o.a. Calcium, Kalium, Magnesium en Chloor) zijn minder belangrijk dan natrium. Bovendien verhogen ze de osmolaliteit met mogelijke maagdarmproblemen tot gevolg. Tenzij in extreme omstandigheden is het verlies aan elektrolyten tijdens inspanning zo miniem, dat ze gerust na de inspanning kunnen aangevuld worden. Alleszins mag de hoeveelheid elektrolyten in een sportdrank niet hoger liggen dan wat normaal verloren gaat. Zo is bijvoorbeeld de aangeraden hoeveelheid kalium in sportdranken 121- 225 mg per liter. Er zijn sportdranken op de markt die meer dan 5 keer zoveel kalium bevatten.

 

Vitamines

Vitamines hebben geen enkele functie in een sportdrank. Een vitaminetekort ontstaat niet binnen een tijdsspanne van enkele uren en een extra vitamineopname tijdens een inspanning heeft geen enkele invloed op het prestatievermogen. Bovendien verhogen vitamines de osmolaliteit van de drank, en hebben dus een negatieve invloed op de maaglediging.

Zuurtegraad
Vaak wordt citroenzuur of andere organische zuren toegevoegd om de smaak te verbeteren en de houdbaarheid te verhogen.
Een verhoogde zuurtegraad remt echter de maaglediging en kan maagdarmproblemen veroorzaken. Bovendien is een hoge zuurtegraad schadelijk voor het gebit.

De ideale dorstlesser tijdens sportbeoefening

• smaakt goed
• bevat 60 tot 80 gram koolhydraten
• 40-110 mg% natrium
• 12-22,5 mg% kalium
• heeft een osmolaliteit van <500 mOsmol/l
• bevat geen andere toevoegingen (gas, cafeïne, alcohol, vitamines, etc.)

 Eten tijdens trainingen / wedstrijden

Net als het op peil houden van je vochtvoorraad, moet je ook letten op het op peil houden van je energievoorraad tijdens duursport. Je lichaam slaat in de lever en de spieren suikers op in de vorm van glycogeen. Gemiddeld heeft een mens voor ca. anderhalf tot twee uur inspanning 'intern' voldoende voorraden. Bij duur-inspanningen langer dan ongeveer twee uur is het dus zeker noodzaak om door inname van suikers de voorraad aan te vullen, want anders schakelt het lichaam over op de langzamere vetverbranding, hetgeen ten koste gaat van het prestatievermogen.

Net als bij drinken geldt hier ook: begin tijdig met het aanvullen van je energievoorraden, op het moment dat je honger krijgt is het veruit te laat. Onderschat nooit je energiebehoefte tijdens het sporten!

Het aanvullen van de energievoorraad kan op drie manieren:

• energiedrank
• semi-vloeibare energie-gels
• vast voedsel.

Energiedrank of energie-gels krijgen op papier de voorkeur. Het kan namelijk snel en (nagenoeg) zonder vertering worden opgenomen. Echter, een wee gevoel door een lege maag bevordert evenmin de prestatie. Neem daarom wat vast voedsel als het lichaam daar behoefte aan heeft. Eenvoudige en licht verteerbare voedingsmiddelen zijn het best.

Energiedranken
Energiedranken zijn er in veel soorten en maten. Vrijwel al deze dranken zijn behoorlijk uitgebalanceerd door de fabrikant, maar desondanks kunnen ze enorm van elkaar verschillen wat smaak en verdraagzaamheid betreft. Probeer daarom in de training welke energiedrank je het best bevalt en het best verdraagt tijdens inspanning. Verdun desnoods de aanbevolen samenstelling met wat water als dat helpt. Maar maak je energiedrank NOOIT (ongetest) geconcentreerder aan dan aanbevolen; dit zal alleen maar averechts werken omdat je het risico loopt dat daardoor je maag gaat protesteren.
Tot slot: ga nooit zo maar af op de beweringen van een andere atleet, maar probeer eerst uit of zijn of haar ervaringen ook voor jou goed werken.

Energie-gels
De laatste jaren zijn er ook semi-vloeibare energie-gels te koop. Deze hebben veel voordelen ten opzichte van zowel energiedranken als vast voedsel. In de eerste plaats zijn ze per kleine hoeveelheid verpakt en daardoor makkelijk mee te nemen. Verder zijn ze snel in te nemen zonder kauwen en zijn gemakkelijk verteerbaar. Wel geven ze vaak een wee en kleverig gevoel in de mond, maar met een slok water meteen na een gelletje heb je daar geen last meer van.

Vast voedsel
Vast voedsel heeft als groot voordeel dat het meer koolhydraten dan vloeibaar voedsel bevat. Daarnaast is het (in kleine porties) eten van vast voedsel altijd bevorderlijk om geen 'leeg gevoel' in de maag te krijgen. Het nadeel van vast voedsel is dat het tijdens het sporten soms lastig weg te krijgen is. Sommige energie-repen zijn dermate droog en taai dat velen last hebben met het kauwen en doorslikken ervan. Daarnaast duurt het veel langer voordat vast voedsel verteerd is en vervolgens wordt opgenomen in het bloed. Vast voedsel vertraagt ook de maaglediging, en dit vergroot weer de kans op maag/darmproblemen. Eet daarom tijdens het sporten vast voedsel altijd in kleine porties tegelijk en eet alleen licht verteerbare zaken. Vergeet er niet bij te drinken, zodat het makkelijker verteerd wordt!

Bron: www.gezondheid.be